Warm-Up Warm Up to Get Up

Imagefoto mit dem LYNNOX LO, 2017_BenjaminPfitscher_ATC-ATS

Eigentlich seid Ihr optimal vorbe­reitet, Eure Schuhe sitzen, der Rucksack ist gepackt und der blaue Himmel lacht Euch entgegen. Aber schon nach wenigen Metern auf Eurer Wanderung passiert es: Ihr habt einen Krampf. Das könnt Ihr verhindern, indem Ihr Euren Körper in den Wochen vor der Wanderung mit gezielten Übungen vorbe­reitet und zu Beginn Eures Tages ein kurzes Warm-Up einschiebt.

Trailrunning an der Felskueste von Catadrais, Galizien, Spanien.

Vorbe­reitung auf die Aktivität Warm-Up

Bereitet Euren Körper auf die Anstren­gungen der Wanderung vor, um Verlet­zungen zu vermeiden. Wir haben ein paar Vorschläge für Euer Warm-Up: Bringt Euer Herz-Kreislauf-System in Schwung, indem Ihr zum Beispiel 4–5×1:00 Minute mit jeweils 30 Sekunden Pause dazwischen auf der Stelle springt, etwa 3:00 Minuten auf der Stelle lauft oder auch ein paar klas­sische „Ham­pel­männer“ einbaut.

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„Plant Ihr eine Mehr­ta­gestour solltet Ihr bereits einige Wochen vorher an Eurer Kondition arbeiten. Damit Ihr Euren Rucksack über weite Strecken tragen könnt, solltet Ihr Eure Rücken­mus­kulatur stärken.“

— Arthur | LOWA Leiter Service­abteilung

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Vorbe­reitung auf die Aktivität Muskulatur und Bewe­gungs­apparat lockern

Nachdem Ihr Euch aufgewärmt habt, ist es an der Zeit sich etwas aufzu­lockern. Nehmt dazu einen aufrechten Stand ein, die Beine sollten etwa Hüftbreit stehen. Lasst zuerst die Schultern, dann die Arme langsam kreisen – nach vorne und dann nach hinten. Anschließend könnt Ihr noch Euren Kopf für etwa 30 Sekunden langsam und nur vorne im Halbkreis von links nach rechts kreisen lassen.

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Vorbe­reitung auf die Aktivität Stretching

Beugt Euch anschließend nach vorne über, stellt die Ferse mit ausge­strecktem Bein auf und greift mit den Händen an die Fußspitze. Dehnt dabei vor allem die Waden, haltet die Dehnung für eine kurze Weile und wechselt dann das Bein. Zieht Eure Beine dann abwechselnd nach hinten, bis die Fußun­terseite Euer Gesäß berührt. Haltet auch hier die Dehnung eine kurze Weile.

Bildauswahl Sarntaler Hufeisen Alix von Melle

„Ungeübte Sportler sollten gerade beim Dehnen aufpassen, sich nicht zu über­dehnen. Tastet Euch langsam heran und beginnt einige Wochen vorher mit den Übungen.“

— Alix von Melle | LOWA PRO Team

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Vorbe­reitung auf die Aktivität Regelmäßig Pausen machen

Auch während der Wanderung lohnen sich kurze Stretching-Pausen. Das wirkt revi­ta­li­sierend und entlastet den Körper, da der Rucksack abge­stellt werden kann. Außerdem lässt sich die Strechting-Pause auch bequem mit einer Essens- und Geträn­kepause verbinden. So kann gestärkt und entspannt das nächste Etap­penziel ange­gangen werden.